Muchas personas, al momento de armar sus rutinas, escogen 6, 7, 8 o incluso más ejercicios por sesión, pensando que mientras más variedad tengan sus entrenamientos, mejores resultados obtendrán.

La lógica parece simple: trabajar el músculo desde muchos ángulos debería generar más crecimiento.

Pero la realidad es que no necesitas tantos ejercicios para ganar músculo.

De hecho, con solo 3 ejercicios por sesión, entrenando con la intensidad correcta y enfocándote en la sobrecarga progresiva, puedes lograr excelentes resultados.

En este artículo te voy a explicar cómo estructurar una rutina simple y efectiva, entrenando solo 3 veces por semana.

La estructura de la rutina

Vamos a entrenar 3 días por semana, dividiendo los entrenamientos en:

• Día 1 — Empuje 

• Día 2 — Pierna 

• Día 3 — Jalón o arrastre

En cada sesión vamos a hacer:

• 3 ejercicios 

• 3 series por ejercicio 

• Llegando al fallo o muy cerca del fallo

La idea es escoger:

• 2 ejercicios compuestos 

• 1 ejercicio aislado

Ahora veamos cada día.

Día 1: Empuje (pecho, hombros y tríceps)

El primer ejercicio será algún tipo de press para hombros.

Si entrenas en gimnasio o tienes pesas, puedes hacer:

• Press frontal con barra

• Press con pesas

Este ejercicio trabaja principalmente los hombros, pero al ser un movimiento compuesto también involucra tríceps y pectorales.

Segundo ejercicio: Fondos o lagartijas

Aquí tienes dos opciones.

Opción 1: Fondos 

Puedes hacerlos en:

• Barras paralelas

• Anillas de gimnasia

Trabajan principalmente:

• Pectorales

• Tríceps

• Hombros

Si el ejercicio es difícil, puedes usar bandas de resistencia para ayudarte.

Opción 2: Lagartijas o flexiones 

Si todavía no puedes hacer fondos, las lagartijas son una excelente alternativa.

Este ejercicio también trabaja:

• Pecho

• Tríceps

• Hombros

Si aún son difíciles, puedes hacerlas con rodillas apoyadas en el suelo para reducir la carga.

Tercer ejercicio: Extensión de tríceps

Ahora vamos a añadir un movimiento aislado.

Puedes hacer extensiones de tríceps usando:

• Anillas

• Una barra

• Bandas de resistencia

La dificultad se puede ajustar fácilmente:

• Anillas o barra más altas → más fácil 

• Anillas o barra más bajas → más difícil

Esto es una forma sencilla de aplicar sobrecarga progresiva.

Día 2: Pierna

En el día de pierna también realizaremos 3 ejercicios.

Ejercicio 1: Sentadillas

Puedes hacerlas:

• Con peso corporal

• Con barra

• En máquina (como hack squat)

Lo importante es entrenar cerca del fallo.

Si entrenas en casa, puedes elevar los pies para aumentar la profundidad del movimiento y mejorar el rango de movimiento.

Otra opción para progresar es usar un chaleco lastrado para añadir peso.

Ejercicio 2: Curl de isquiotibiales

Para trabajar la parte posterior de las piernas puedes hacer curl de femorales.

Una forma muy efectiva es hacerlo con anillas de gimnasia, elevando los pies.

Si no tienes equipo, también puedes hacerlo en el piso.

Realiza 3 series al máximo número de repeticiones posible.

Ejercicio 3: Pantorrillas

Las pantorrillas suelen necesitar un poco más de volumen, así que aquí puedes hacer:

4 a 6 series 

Siempre llegando al fallo o cerca de él.

Para aumentar la dificultad puedes:

• Añadir peso (por ejemplo con una pesa rusa)

• Elevar los pies para aumentar el rango de movimiento

Esto permite un mayor estiramiento del músculo en la parte baja del movimiento.

Día 3: Jalón o arrastre (espalda y bíceps)

Este día trabajaremos principalmente espalda y bíceps.

Ejercicio 1: Dominadas

Puedes hacer:

• Dominadas prono (palmas hacia adelante)

• Chin-ups (palmas hacia ti)

Las chin-ups tienden a ser un poco más fáciles, ya que involucran más los bíceps.

Si las dominadas son difíciles:

• Usa una banda de resistencia

Si ya son fáciles:

• Añade peso adicional 

• Intenta sacar más repeticiones

Ejercicio 2: Remo

El segundo movimiento será un remo horizontal.

Puedes hacerlo:

• En anillas

• En barras paralelas

• En una barra fija

Las anillas son especialmente útiles porque permiten ajustar fácilmente la dificultad cambiando el ángulo del cuerpo.

Ejercicio 3: Curl de bíceps

Para terminar la sesión vamos a añadir un movimiento aislado.

Puedes hacer curl de bíceps usando:

• Mancuernas

• Bandas de resistencia

Realiza 3 series, llegando cerca del fallo.

La clave: intensidad y sobrecarga progresiva

Esta rutina funciona porque se enfoca en lo realmente importante:

• Entrenar cerca del fallo 

• Progresar con el tiempo

Puedes progresar de varias maneras:

• Haciendo más repeticiones

• Añadiendo peso

• Usando variaciones más difíciles

Si aplicas estos principios de forma consistente, no necesitas hacer 8 o 10 ejercicios por sesión.

Cuánto tiempo deberías seguir esta rutina

Te recomiendo probar esta estructura durante 3 a 6 meses.

Si además llevas:

• Una buena alimentación 

• Descanso suficiente

Vas a empezar a ver mejoras reales en tu físico.