Las dominadas son uno de los ejercicios más completos que existen. Trabajan la espalda, los brazos, el core y ayudan a desarrollar fuerza real con tu propio peso corporal.

Pero hay una pregunta que me hacen constantemente en mis redes sociales:

“Emilio, ¿puedo hacer dominadas todos los días?” 

La respuesta es sí. Y de hecho puede tener muchos beneficios si lo haces de la forma correcta.

Ahora, si llevas tiempo viendo mi contenido, probablemente te estés preguntando algo:

“Pero tú siempre hablas de entrenar solo 3 veces por semana… ¿entonces cómo voy a hacer dominadas todos los días?” 

No te preocupes.

En este artículo te voy a explicar exactamente cómo hacerlo sin dejar de entrenar 3 veces por semana, cuáles son los beneficios y por qué puede ayudarte a mejorar mucho más rápido.

Por qué entrenar todos los días puede ser un problema

Primero hay que entender algo importante.

Muchas veces escuchamos que entrenar 5 o 6 días por semana puede generar demasiada fatiga, especialmente si eres una persona natural.

Esto se debe a que muchas rutinas tienen demasiado volumen.

Por ejemplo:

• 5 ejercicios por sesión

• 4 series por ejercicio

Eso significa 20 series por entrenamiento.

Si entrenas 6 días por semana, estás haciendo aproximadamente 120 series a la semana.

Eso genera mucha fatiga, no solo para los músculos, sino también para el sistema nervioso, y puede afectar tu recuperación.

Por eso en mi método propongo algo mucho más simple:

Entrenar solo 3 veces por semana con ejercicios compuestos bien elegidos. 

Pero eso no significa que no puedas practicar un ejercicio todos los días.

Cómo hacer dominadas todos los días sin afectar tu entrenamiento

La clave está en algo muy simple:

solo hacer una serie al día. 

Una sola serie no genera un volumen de entrenamiento tan grande como para afectar tu recuperación.

De hecho, puede ayudarte a mejorar más rápido en ese movimiento.

Para explicarlo mejor, te voy a contar algo que me pasó a mí.

Cómo mejoré mis dominadas cuando era joven

Cuando estaba en la secundaria, mis papás me regalaron una barra de dominadas.

Era una barra muy sencilla que instalé en la puerta del baño.

En ese momento solo podía hacer 3 dominadas.

Entonces empecé a hacer algo muy simple.

Todos los días, antes de ir a la escuela, hacía una sola serie de dominadas intentando sacar el máximo número de repeticiones.

Con el tiempo empecé a mejorar:

• 4 repeticiones

• 5 repeticiones

• 6 repeticiones

Y poco a poco fui aumentando.

También empecé a mejorar mi técnica.

Hasta que llegó un momento en el que podía hacer 15 dominadas seguidas con buena técnica.

Todo esto sin entrenar todos los días, porque mi entrenamiento principal seguía siendo unas pocas sesiones a la semana.

Por qué una serie al día no afecta tu recuperación

Imagina que entrenas con un enfoque minimalista como el que yo recomiendo.

Por ejemplo:

• 3 ejercicios por entrenamiento

• 3 series por ejercicio

Eso significa 9 series por sesión.

Si entrenas 3 veces por semana, estás haciendo aproximadamente 27 series a la semana.

Si agregas una serie extra al día de dominadas, estás sumando unas 5 series más a la semana.

Eso no es un volumen grande y normalmente no afectará tu recuperación.

Al contrario.

Puede ayudarte a:

• mejorar tu técnica

• aumentar tu fuerza

• aumentar tu resistencia

Cómo usé este método después de una lesión

Te cuento otro ejemplo.

Hace algunos años me desgarré el pectoral y tuve que pasar por una cirugía.

Durante un tiempo no pude hacer ejercicio.

Cuando regresé a entrenar, no podía hacer ni siquiera una lagartija con normalidad.

Incluso mantener una plancha alta era difícil.

Con terapia y entrenamiento poco a poco recuperé la fuerza.

Después de aproximadamente un año, ya podía hacer unas 15 lagartijas seguidas, pero todavía me costaban.

Entonces decidí aplicar el mismo principio.

Empecé a hacer una serie de lagartijas todos los días antes de ir al trabajo.

Con el tiempo empecé a mejorar:

• 16 repeticiones

• 20 repeticiones

• 25 repeticiones

Hoy en día puedo hacer 50 lagartijas seguidas con buena técnica.

No es mi récord de antes de la lesión, pero ese simple hábito me ayudó muchísimo a recuperar fuerza.

¿Qué pasa si entrenas espalda el mismo día?

Otra pregunta común es esta:

“Si el lunes entreno espalda, ¿también debería hacer dominadas ese día?” 

La respuesta es sí.

Si haces una serie de dominadas por la mañana, no va a afectar tu entrenamiento de espalda más tarde.

Recuerda que es solo una serie.

Mientras tu entrenamiento principal siga siendo 3 veces por semana con ejercicios compuestos y sobrecarga progresiva, este método puede complementar perfectamente tu progreso.

Los beneficios de hacer dominadas todos los días

Hacer una serie diaria tiene varios beneficios:

1. Aumentas tu fuerza 

Practicar el movimiento con frecuencia mejora tu capacidad para hacerlo.

2. Aumentas tu resistencia 

Cada vez podrás hacer más repeticiones.

3. Mejoras tu técnica 

Mientras más practiques el movimiento, mejor lo dominarás.

4. Empiezas el día con algo positivo 

Completar una serie en la mañana crea un impulso mental muy fuerte.

5. Creas un hábito poderoso 

Es una forma simple de mantenerte constante.

La regla simple

Si tu cuerpo llega al punto en el que puede hacer 15 dominadas seguidas con buena técnica, es muy probable que ya tengas una espalda fuerte y bien desarrollada.

Por eso este hábito puede ser tan poderoso.

Una sola serie al día puede marcar una gran diferencia con el tiempo.