Una de las preguntas más comunes cuando alguien empieza a entrenar es cuántos días a la semana debe entrenar para ganar músculo.

Muchas personas creen que mientras más entrenen, mejores resultados tendrán, pero la realidad es diferente.

En este artículo te explico cuántos días necesitas realmente entrenar para construir músculo.

Cómo obtener resultados entrenando solo 3 veces por semana

Para que un entrenamiento de tres días por semana funcione, hay algunos principios clave que debes seguir.

1. Elegir los ejercicios correctos

La selección de ejercicios es probablemente el factor más importante.

Debes elegir ejercicios que te den el mayor retorno por el tiempo y energía que inviertes.

Estos son los ejercicios compuestos, que trabajan varios músculos al mismo tiempo.

Algunos de los más importantes son:

• Dominadas 

• Press de hombro (con barra o pike push-ups)

• Fondos 

• Sentadillas 

• Curl de isquiotibiales

Estos ejercicios trabajan la mayor parte del cuerpo y permiten progresar constantemente.

Si te enfocas en estos movimientos y te haces cada vez más fuerte en ellos, puedes lograr grandes resultados incluso entrenando menos días.

2. Entrenar con intensidad

El segundo punto es entrenar con intensidad.

Cada vez que entrenes debes acercarte al fallo muscular.

El fallo ocurre cuando tus músculos están tan fatigados que no pueden completar una repetición más con buena técnica.

Entrenar cerca del fallo asegura que el estímulo sea suficiente para que el músculo crezca.

Como solo estás entrenando tres veces por semana, tienes suficiente tiempo para recuperarte entre sesiones y dar tu máximo esfuerzo en cada entrenamiento.

3. Aplicar sobrecarga progresiva

El tercer principio es la sobrecarga progresiva.

Esto significa que con el tiempo debes aumentar la dificultad del entrenamiento para que el cuerpo se siga adaptando.

Puedes hacerlo de varias formas:

• Aumentando el número de repeticiones

• Añadiendo peso

• Usando versiones más difíciles de los ejercicios

Si cada semana te haces un poco más fuerte, tu cuerpo seguirá adaptándose.

4. Alimentación adecuada

El cuarto punto es la alimentación.

Para ganar músculo necesitas:

• Consumir suficiente proteína 

• Consumir suficientes calorías

Si tu objetivo es perder grasa, entonces debes estar en un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema.

5. Descanso

El último punto es el descanso.

El crecimiento muscular ocurre cuando te recuperas, no solo cuando entrenas.

Dormir bien y permitir que tu cuerpo se recupere es fundamental para ver resultados.

Un enfoque simple que realmente funciona

No necesitas complicarte demasiado.

Puedes obtener excelentes resultados si haces lo siguiente:

• Entrena 3 veces por semana 

• Elige ejercicios compuestos 

• Haz 3 series por ejercicio 

• Entrena cerca del fallo 

• Aplica sobrecarga progresiva 

• Come bien y descansa

Si haces esto de manera consistente, es totalmente posible ganar músculo y mejorar tu físico incluso entrenando solo tres veces por semana.